Gesundheit

Fitness Workout: 6 Übungen zur Vorbereitung aufs Skifahren

Um brennende Oberschenkel und Rückenschmerzen zu vermeiden, gehört eine optimale Vorbereitung dazu. Mit diesen Tipps und Tricks rund um Skigymnastik und Krafttraining starten Sie fit in die neue Skisaison 2017/2018.

Die richtige Vorbereitung aufs Skifahren verringert die Verletzungsgefahr

Der nächste Skiurlaub kann kommen, mit einem Skigymnastik Workout und Krafttraining bereiten Sie sich ideal darauf vor. Diese spezielle Vorbereitung aufs Skifahren senkt das Risiko an Verletzungen und Muskelkater. Zusätzlich fühlen Sie sich durch die Vorbereitung sicherer auf der Piste und haben mehr Selbstvertrauen. Selbst im Falle eines Sturzes steckt ein trainierter Körper den Aufprall besser weg als ein Untrainierter. Daher sollten Sie die Vorbereitung aufs Skifahren ernst nehmen und sechs bis acht Wochen vor der Skisaison einplanen, denn sogar die Profi-Skifahrer legen die Grundlagen ihrer körperlichen Fitness bereits im Sommer.

Skigymnastik: 6 Übungen um fit fürs Skifahren zu werden

Wer gut vorbereitet in den Skiurlaub fahren will, sollte diese sechs Skigymnastik Übungen, im Sinne eines Workouts, sorgfältig im Vorhinein durchführen um den eigenen Körper in Form zu bringen. Danach steht einem Skiurlaub oder einem Tagesausflug in den Skigebieten Österreichs nichts mehr im Wege.
Bei jeder Übung sind die Dauer, die Wiederholungen und die Serien angegeben. Wichtig ist, dass Sie nach jeder Serien eine kurze Pause einlegen.

1. Aufwärmübung: Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollten Sie auf keinen Fall vernachlässigen. Eine besondere Übung, die den Körper und Kreislauf in Schwung bringt, ist das sogenannte "Wedelhüpfen". Ein Skistock liegt am Boden und Sie springen abwechselnd mit geschlossenen Beinen von rechts nach links.
• Dauer: 1 Minute

2. Kniebeugen: Die klassischen Kniebeugen sind bei Skifahrern sehr beliebt und wirksam. Mit dieser Kraftübung werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Als Erstes nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein und beugen dann Ihre Knie bis die Oberschenkel ungefähr waagrecht zum Boden stehen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und auf die wiederum waagrecht ausgestreckten Arme. Die Knie sollen weder in eine andere Richtung zeigen als die Füße, noch beim Beugen die Zehen überragen. Diese Tipps sind notwendig um die Kraftübung möglichst gelenkschonend für die Knie durchzuführen.
• Wiederholungen: mindestesns 15
• Serien: 3

3. Ausfallschritt: Kniebeugen mit Ausfallschritt ist die ideale Übung zur Vorbereitung aufs Skifahren, Sie stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sowie Knie- und Sprunggelenke. Sie bieten sich auch als Training für den Rücken an. Zusätzlich wird die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.
• Wiederholungen: mindestens 15 pro Seite
• Serien: 2

4. Seitstütz: Diese Fitnessübung zur Vorbereitung aufs Skifahren ist für den ganzen Körper effizient und macht ihn stabiler gegen Stöße. Für diese Kraftübung begeben Sie sich in die Seitenlage und stützen Sie sich auf den Unterarm am Boden ab. Für Anfänger empfehlen wir die Knie anfangs noch angewinkelt zu lassen und anstatt der Füße die Knie auf den Boden zu legen. Fortgeschrittene können sofort die Knie durchstrecken um die Fitness Übung zu erschweren. Drücken Sie nun das Becken nach oben, sodass Schulter, Becken und Knie eine Gerade bilden. Um sich persönlich zu steigern, können Sie zusätzlich das oben liegende Bein anheben und halten.
• Dauer: 30 Sekunden
• Serien: 2

5. Schwimmer: Die sogenannte "Schwimmer-Übung" kräftigt die Rücken- und Rumpfmuskulatur und verbessert die Arm-Bein-Koordination. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Beine und Arme an. Nun heben Sie immer abwechselnd gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegenden Bein an. Berühren Sie jedoch dabei nicht den Boden.
• Wiederholungen: mindestens 15 pro Seite
• Serien: 3

6. Abfahrtshocke: Die Abfahrtshocke ist die wohl bekannteste Kraftübung zur optimalen Vorbereitung aufs Skifahren. Es eignet sich perfekt um brennende Oberschenkel zu vermeiden, denn diese Skigymnastik Übungen stärkt vor allem die Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig wird noch der Rumpf stabilisiert. Die Abfahrtshocke ähnelt von der Ausführung an die klassischen Kniebeugen. Der einzige Unterschied ist, dass die Kniebeugen Position bei der Hocke gehalten wird. Sie müssen jedoch bei dieser Übung besonders auf die Ausführung achten, denn ihre Knie sollten immer 90 Grad abgewinkelt sein. Nur dann erfüllt die Fitness Übungen ihren gewünschten Zweck.
• Dauer: 30 Sekunden
• Serien: 5

Von Kraftübungen bis hin zu Ausdauereinheiten

Neben der Kraft, Koordination und Balance ist auch die Ausdauer fürs Skifahren von großer Bedeutung. Während der Vorbereitung auf die neue Skisaison 2017/2018 sind Ausdauereinheiten ein fixer Bestandteil des Trainingsprogramms. Die Grundlagenausdauer trainieren Sie am besten durch Radfahren im niedrig intensiven Bereich, jede Einheit, egal ob mit Rennrad, Mountainbike oder im Winter auf dem Ergometer, sollte mindestens eine Stunde dauern. Aber auch Joggen, Inline-Skating oder Nordic Walking eignen sich perfekt als Ausdauertraining. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining verbessert einerseits die persönliche Fitness und andererseits fördert es die Gesundheit. Zusätzlich eignet sich das effektive Training auch zum erfolgreichen Abnehmen.

Richtige Ernährung

Ohnehin oft vernachlässigt wird im Winter das Trinken. Viele glauben, weil man beim Skifahren weniger schwitzt, dass dadurch auch weniger Flüssigkeit verloren wird. Dieser Ansatz ist jedoch vollkommen falsch. Es stimmt zwar, dass weniger geschwitzt wird, aber je kälter die Außentemperatur ist, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf, weil die Lunge die Luft anfeuchten muss. Deshalb sollten Skifahrer beim Skifahren mindestens einen Liter extra trinken, wobei vor allem Wasser, Tee, gespritzter Apfelsaft und isotonische Getränke ideal sind. In puncto Ernährung sollten Skifahrer beim Frühstück und beim Mittagessen sehr kohlenhydratreich essen. Empfehlenswert sind Müsli mit Obst und Vollkornbrot bzw. Gemüse und Reis, Kartoffeln oder Nudeln geben Energie für die Piste. Diese Energie wird benötigt, denn bei einer Stunde Skifahren verbrennen Sie ca. 450 Kalorien. Die Sportart Skifahren macht somit nicht nur Spaß sondern hilft auch unnötige Kilos zu verlieren.

Regeneration

Ebenfalls oft zu wenig Aufmerksamkeit wird dem Bereich Regeneration geschenkt: Heißes Wasser, also eine heiße Dusche oder der Aufenthalt im Whirlpool, wirken generell besser als heiße Luft. Nach dem Skigymnastik Workout oder einem Skitag im Skigebiet sollten Sie unbedingt eine Pause einlegen. Saunagänge lockert zwar die Muskulatur, kann jedoch auch gefährlich sein wenn Sie über den Tag zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen haben.

Befolgen Sie diese Tipps zur optimalen Vorbereitung aufs Skifahren, steht einer spaßigen Skisaison 2017/18 nichts mehr im Wege.

Quelle: SN

Aufgerufen am 23.09.2018 um 07:07 auf https://www.sn.at/leben/gesundheit/fitness-workout-6-uebungen-zur-vorbereitung-aufs-skifahren-867544

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