Wissen

Sechs Schritte gegen Prüfungsangst

Die Gedanken drehen sich im Kreis, der Magen ist flau, das schlechte Gewissen meldet sich und man wünscht sich diesen einen Tag mehr Zeit: Was Prüfungsangst mit einem macht. Und wie man dagegen ankämpfen kann.

 SN/pixabay/anke sundermeier

Angst und Stress können vor wichtigen Prüfungen oder Abgaben zu Produktivität und gesteigerter Leistung führen. Mit der Zeit jedoch kann aus Ehrgeiz Panik werden und diese lähmend wirken. Franz Oberlehner, Psychotherapeut und Leiter der Psychologischen Studienberatung in Wien, ist Experte auf diesem Gebiet und hat Tipps für den Alltag.

1. Der perfekte Arbeitsplatz

Der optimale Schreibtisch befindet sich an einem ruhigen, störungsfreien und am besten gut beleuchteten Platz. Dabei sollten regelmäßig die Fenster geöffnet werden, um genügend Sauerstoff in den Raum zu bringen. Auf dem Tisch sollte dann nur das liegen, was auch wirklich für das Lernen oder für die schriftliche Arbeit benötigt wird. Oberlehner empfiehlt außerdem möglichst im Sitzen zu lernen, da dabei die Konzentration wesentlich länger anhält als im Liegen.

2. Die Arbeitsroutine

Routine bietet Organisation, spart damit Zeit und entlastet das Gehirn. Durch Routine fällt es leichter sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. Das gilt auch für eine Arbeitsroutine. Bis sich diese entwickelt hat, ist es hilfreich, sich den Tag zeitlich durchzuplanen und dabei Arbeit und Freizeit durch fixe Uhrzeiten voneinander zu trennen. Vom eigenen Biorhythmus und Tagesablauf abhängig sollten dann die besten Tageszeiten herausgenommen werden, um intensive Lern- und Arbeitsphasen einzuplanen. Fällt das schwer, so rät Oberlehner: "Arbeit und Freizeit können auch räumlich voneinander getrennt werden, beispielsweise durch den Gang in die Bibliothek".

3. Pausen sind das A und O

Pausen sind fast genauso wichtig wie das Lernen an sich, denn während der Pausen prägt sich das Gehirn vorher Erlerntes ein. Hier unterscheidet die psychologische Studienberatung in Wien zwischen Minipausen, Kurzpausen und Freizeit. Minipausen sind Fünf-Minuten-Pausen und sollten alle halbe Stunde eingebaut werden. Nach zwei Stunden sollte dann eine Kurzpause mit zwanzig Minuten eingelegt und der Arbeitsplatz verlassen werden. Nach drei bis vier Stunden ist es an der Zeit für eine längere Pause und etwas Freizeit.

4. Eine gute Planung ist die halbe Miete

Eine ausgiebige und umfangreiche Vorbereitung verhindert weitreichend, dass es überhaupt einen Grund für Panik gibt. Je konkreter die Zeitangaben, umso geringer ist die Anfälligkeit für Ablenkungen.

5. Begleiterscheinungen beeinflussen

Hektischer Atem, schweißige Hände, Herzrasen - ist dann doch die Angst da, kann man ihr direkt entgegenwirken, indem man die körperlichen Begleiterscheinungen beeinflusst. Außerdem weist Oberlehner auf eine ausgewogene Ernährung hin. Fühlt man sich wohl und ist gesund, reduziert sich auch die Wahrscheinlichkeit eines Angstanfalls.

6. Grübeltagebuch

Als weitere Unterstützung empfiehlt Oberlehner das sogenannte Grübeltagebuch. Wenn die Gedanken wieder Mal unkontrolliert kreisen, ist es hilfreich, alles was einem gerade durch den Kopf schwirrt, aufzuschreiben. "Es geht darum, zu untersuchen, wie unsere Psyche die Situation interpretiert". Wichtig ist: alle Gedanken notieren, egal wie unwichtig sie einem erscheinen. Was denke ich mir? Werden mich meine Eltern verurteilen? Werden meine Freunde über mich lachen? Hängt mein berufliches Leben davon ab? Vieles wird einem erst bewusst, wenn man sich mit seinen eigenen Gedanken intensiver auseinandersetzt. Schwarz auf weiß: Was beschäftigt mich denn wirklich im Hinterkopf?

Stress ist wichtig, damit bestimmte Situationen nicht auf die leichte Schulter genommen werden und um die Produktivität zu steigern. Wenn Stress vor Prüfungen jedoch immer wieder auftritt und die üblichen Lösungsversuche nicht mehr genügen, rät Oberlehner, sich professionelle Hilfe bei der psychologischen Studienberatung der jeweiligen Uni zu holen.

Kontaktdaten der psychologischen Studienberatung

Wien
Tel.: 0664 88 34 21 64
E-Mail: psychologische.studentenberatung@univie.ac.at

Salzburg
Tel.: 0662 80 44 65 00
E-Mail: psb.sbg@sbg.ac.at

Linz
Tel.: 0732 24 68 79 30
E-Mail: psychol.studber@jku.at

Dieser Beitrag wurde von Studenten der Universität Salzburg im Rahmen einer Lehrredaktion in Kooperation mit den "Salzburger Nachrichten" erstellt.

Quelle: SN

Aufgerufen am 24.11.2020 um 10:06 auf https://www.sn.at/panorama/wissen/sechs-schritte-gegen-pruefungsangst-95591917

Das digitale "Uni-Magazin" zum Wintersemester 2020/2021

Das digitale "Uni-Magazin" zum Wintersemester 2020/2021

Jetzt lesen

Schlagzeilen