Radfahren ist die ideale Sportart für Menschen aller Altersklassen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. "Im Gegensatz zum Joggen werden beim Radfahren die Gelenke kaum belastet; das kommt vor allem Übergewichtigen oder wenig trainierten Menschen entgegen. Verbessert werden dabei die Atmung und die allgemeine Ausdauer, die ganze Leistungsfähigkeit steigt", erklärt Marion Reinitzhuber, die als Fachärztin für physikalische Medizin und Rehabilitation bzw. als Sportmedizinerin in Salzburg arbeitet. Reinitzhuber führt weiters aus: "Radfahren hat positive Effekte auf den Blutdruck und das Gewicht. Andererseits steigt durch den zunehmenden Radverkehr in Städten die Unfallgefahr und bei vielen, langen Radtouren, vor allem, wenn man auch im Büro viel sitzt, kann es zu Fehlhaltungen und ,Verkürzungen' kommen."
Wichtig in der Reha
Dem Radfahren wird auch in der Rehabilitation große Bedeutung zugeschrieben. "Es gibt keine Reha, wo das Radfahren nicht vorkommt. Selbst für Menschen, die sich am Ergometer schwertun und für Querschnittgelähmte, die ein Handergometer benutzen können, gibt es Möglichkeiten, um etwas für die Gesundheit zu tun. Die Belastung gilt es genau zu steuern: Einen Reha-Patienten, der kürzlich einen Herzinfarkt hatte, kann man beim Radfahren nur minimal belasten. Ein Profisportler, der sich nach einer Verletzung zurückkämpft, kann durchaus viel und intensiv am Ergometer trainieren."
Auf die Frage, ob man während der Covid-19-Pandemie noch mehr darauf achten sollte, sein Immunsystem durch Sport zu stärken (natürlich unter Einhaltung aller Bestimmungen), erklärt Reinitzhuber: "Hobbysportler sollten ihr Immunsystem in der warmen Jahreszeit durch die Bewegung an der frischen Luft stärken. Man sollte aber nach besonders intensiven Belastungen große Menschenansammlungen meiden, diese vielleicht eher am Abend ansetzen. Durch den Schlaf kann sich das belastete Immunsystem über Nacht wieder regenerieren."
Radfahrer sollten zusätzlich immer wieder einmal Fitnessübungen in ihr Training einstreuen. "Alle Formen der Kniebeuge sind für Radfahrer interessant", verrät Reinitzhuber. Mit Gewicht sind die Kniebeugen noch deutlich effektiver als ohne Gewicht - drei Sätze à zehn Wiederholungen wären ideal. Achtung: Ganz wichtig ist eine saubere Ausführung, vor allem zu Beginn wenig Gewicht nehmen! Um den Trainingseffekt zu verstärken, können sich Trainierte ab und zu Wasserflaschen oder leichte Gewichte in den Radrucksack packen. "Aber man sollte es nicht übertreiben!"
Gut für die Muskeln
Ebenfalls gut: Radsportler trainieren viele, zum Teil große Muskelgruppen. "Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur wird ebenso trainiert wie Gesäß, Waden, Bauch, Rücken und die Schultern", so Sportmedizinerin Reinitzhuber.
Radfahren im Freien ist besser für die Psyche, meint die Expertin. Doch ob ein Training im Freien immer möglich ist, ist situationsabhängig: Menschen, die wenig(er) Zeit haben, werden eher ein paar Kilometer auf dem Ergometer abspulen. "Das Wintertraining kann man durch einen Ergometer gut steuern. Beim Radeln im Freien werden Gleichgewicht und Geschicklichkeit besser trainiert."
So gesund ist Radfahren
Für sitzend arbeitende Menschen bringt Radfahren einen Bewegungsausgleich für die Gelenke an Knien, Hüften und Schultern. Schon Belastungszeiten ab zehn Minuten wirken sich positiv aus. Weil das Körpergewicht beim Radfahren bis zu 80 Prozent auf dem Sattel liegt, werden vor allem die Kniegelenke viel weniger belastet als etwa beim Joggen.
Die Gelenkknorpel werden durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung optimal mit Sauerstoff versorgt. Das schützt vor Arthrose. Sogar bei einer bereits vorhandenen Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken ist regelmäßiges Radeln nützlich.
Ab dem 30. Lebensjahr schrumpfen die Muskeln - und rund fünf Prozent Muskelmasse verwandeln sich alle zehn Jahre in Fettgewebe. Schon nach zehn Minuten radeln zeigen sich positive Effekte auf die Muskeln des gesamten Körpers.
Ständiges Sitzen bringt verspannte Schultern und Schmerzen in der Lendengegend. Das Radfahren kräftigt die Rückenmuskulatur, trainiert die Bandscheiben und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper. Verspannungen werden - bei richtigem Sitzen - gelöst: Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm sollte dabei 90 Grad betragen.