Tipp 1: Lassen Sie Ihr Rad anpassen
Sie sollten unbedingt Ihr Rad nach Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen anpassen. Besonders Sattel und Lenker sollten speziell für Sie eingestellt sein: Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist dann optimal, wenn die Sitzposition der natürlichen S-Form des Rücken entspricht. Mit dieser individuellen Einstellung können Rückenschmerzen vermieden werden.
Tipp 2: Das richtige Fahrrad
Bei der Auswahl Ihres Rades, sollte zuerst die Frage geklärt sein: Wie will ich mein Fahrrad verwenden? Will ich kurze oder lange Strecken mit dem Rad zurücklegen, im Gelände oder in der Stadt fahren? Diese Aspekte sind essentiell für den Fahrradkauf. Ein Citybike würde sich beispielweise für kurze Strecken in der Stadt perfekt eignen. Wenn Sie das Gelände und Downhill-fahren jedoch bevorzugen, sollten Sie zu einem Mountainbike greifen und für Langstrecken wird ein Rennrad empfohlen. Bei Unsicherheiten lassen Sie sich am besten bei einem Fahrradhändler professionell beraten.
Tipp 3: Kinder Fahrrad fahren lernen
Um diese Tipps überhaupt realisieren zu können, muss man erstmals das Radfahren erlernen. Am leichtest ist es natürlich im Kindesalter. Mit Hilfe von Stützrädern, welche an den Kinderrädern problemlos montiert werden können, werden die Kinder langsam an das richtige Radfahren herangetastet. Diese "Aufwärmphase" dauert nach der Regel nicht lange und die Stützräder verschwinden bald wieder in der Garage. Da sich Kinder im Normalfall leichter lernen als Erwachsene, sollte früh geübt werden.
Tipp 4: Investieren Sie in das Rad-Zubehör
Ein Fahrrad alleine reicht oft nicht aus, um eine sichere und gemütliche Radtour machen zu können. Zum Zubehör zählen beispielsweise eine Brille, Radhose, Handschuhe und Helm. Aber auch coole neue Gadget sind oft sehr hilfreich beim Radfahren.
• Brille: schützt die Augen vor Zugluft, Insekten und der UV-Strahlung,
• gepolsterte Radhose: erhöht den Sitzkomfort, vor allem bei längeren Radstrecken von Vorteil
• Handschuhe: vermeiden Blasen auf den Händen
• Helm: in Österreich gibt es keine Helmpflicht, leistet jedoch im Notfall lebensrettende Dienste und ist daher mehr als empfehlenswert
• Fahrradreparaturset: das Notfallset beinhaltet Flickzeug und Luftpumpe
• Smartphone-Halter: um Ihr Handy jederzeit griffbereit zu haben
• Fahrradtasche Sixpack: um mehrere Getränke befördern zu können
Tipp 5: Diebstahlschutz und Spezialzubehör
Um Ihr neues Fahrrad länger behalten zu können ist ein gutes Fahrrad-Schloss unverzichtbar. Teilediebstahl ist durch geeignete Vorkehrungen vermeidbar, wie Inbus-Schrauben oder Spezialadapter statt Schnellspanner für die Laufrad- und Sattelbefestigung.
Tipp 6: die richtige Fahrtechnik beim Radfahren
Um beim Radfahren Spaß zu haben sollte vor allem die Fahrtechnik stimmen. Ein klassischer Fehler beim Radfahren ist, dass die Pedale mit dem Mittelfuß statt mit dem Fußballen getreten werden. Wählen Sie beim Radfahren den sogenannten "spinning Stil", ein rundes, gleichmäßiges Treten. Das bedeutet eine regelmäßige Kraftausübung aus dem Fußgelenk. Diese Bewegung spart Kraft, fördert die Durchblutung und vermeidet Knieschmerzen. Nebenbei sollten Sie auf die richtige Trittfrequenz achten. Es werden zwischen 60-90 Umdrehungen pro Minute empfohlen.
Tipp 7: Stecken Sie sich realistische Ziele
Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie langsam damit anfangen. Steigern Sie sich von Tour zu Tour. Wählen Sie bei jeder Radtour eine neue anstrengendere Runde und verbessern sie somit Ihre Ausdauer. Nicht allein die zurückgelegte Distanz ist entscheidend: Der Weg ist das Ziel!
Tipp 8: Das richtige Tempo beim Radfahren wählen
Generell gilt beim Radfahren: Überanstrengen Sie sich nicht. Schalten Sie lieber einen Gang zurück als sich unnötig zu quälen. Machen Sie Pausen und schieben Sie das Fahrrad auch mal, wenn der Weg zu anstrengend wird. Dennoch kann es während oder nach einer Fahrradtour zu Gelenk-, Muskel- oder Rückenschmerzen kommen. In einem solchen Fall können entzündungshemmende Präparate aus der Apotheke helfen. Als Anfänger sollten Sie daher einen Pulsmesser beim Radfahren tragen um das Tempo auf ihren Puls abstimmen zu können. Der Puls sollte bei Anfänger bei 140 oder sogar darunter liegen.
Tipp 9: Muskelkater vermeiden
Wie eben schon erwähnt wurde, sollten Sie sich selbst beim Fahrradfahren nicht überschätzen. Eine zu hohe Trainingsintensität kann schnell zu einem schmerzvollen Muskelkater führen. Darum sollten Sie langsam beginnen und die Intensität stetig steigern. Somit wird nicht nur Ihre Trainingsleistung gesteigert, sondern auch ein Muskelkater vermieden.
Tipp 10: Trinken Sie ausreichend
Trinken ist besonders wichtig beim Radfahren. Sie verlieren durchs Schwitzen bei einer Stunde Radfahren ca. ein bis zwei Liter Wasser. Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts durch Schwitzen vermindert Ihre Leistungsfähigkeit. Darum sollten Sie alle 15-30 Minuten etwa 150-200 Milliliter zu sich nehmen. Empfehlenswerte Getränke sind Wasser, leicht prickelndes Mineralwasser, Sportgetränke wie Elektrolytgetränke und selbst zubereitete, verdünnte Fruchtsäfte. Wobei normale ambitionierte Radfahrerinnen und Radfahrer mit Wasser und Mineralwasser prinzipiell gut auskommen. Um jeder Zeit trinken zu können, kaufen und befestigen Sie eine Trinkhalterung an Ihrem Rad. Diese spezielle Halterung ist schon ab 5€ in allen Fahrradgeschäften erhältlich.
Tipp 11: Die richtige Ernährung bei einer längeren Radtour
Neben dem Trinken sorgt auch ein kleiner Snack zwischendurch für neue Energie. Während einer Radtour verbraucht der Körper Energie. Um den Energiespeicher wieder zu füllen wird die Energie der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung genutzt. Die schnellste Energiequelle stellen die Kohlenhydrate dar, welche vor allem bei einem schnellen Tempo schnell verbraucht werden. Liegt die Dauer einer Radtour unter einer Stunde, brauchen Sie keine Essensvorräte einpacken. Planen Sie jedoch einen längeren Radausflug, sollten Sie auf jeden Falls leichte und gesunde Snacks einpacken. Ideal sind Obst, Reis, Gemüse, Müsli ohne Zucker und Vollkornprodukte. Beim Obst bieten sich Bananen und Weintrauben an, weil sie mehr Energie als andere Obstsorten liefern. Empfehlenswert sind zusätzlich zum Obst auch Vollkornkekse, Nüsse, Trockenfürchte, Linsen und Grünkern. Neben Schokolade und Gummibärchen sollte vor allem auf fettige Nahrung verzichtet werden. Deshalb lieber zu Obst und Rohkost greifen.
Tipp 12: Radfahren ist gesund und geeignet fürs Abnehmen.
Wer Rad fährt bleibt in Bewegung, welche sich in jedem Fall positiv auf die Gesundheit auswirkt. Wenn Sie nicht gerade auf dem Ergometer zuhause sitzen, betreiben Sie zusätzlich Sport an der frischen Luft und können somit die Natur genießen. Das Besondere beim Radfahren ist, dass die Rückenmuskulatur gestärkt, das Herz-Kreislaufsystem trainiert und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Die Gelenke werden durch die runden, fließenden Bewegungen zudem nur wenig belastet. Denn beim Radfahren lasten 70 bis 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel. Auch fürs Abnehmen ist das Radfahren sehr geeignet. Drei bis vier Mal in der Woche 30-40 Minuten kurze Strecken fahren reicht aus um abzunehmen.
Tipp 13: Radfahren ist praktisch
Egal ob zur Arbeit, zum Supermarkt oder zum Besuch zu Freunden, mit dem Rad geht es oft schneller als mit dem Bus oder sogar mit dem Auto. Nebenbei fördern Sie Ihre eigene Gesundheit und trainieren ihren Körper. Wichtig beim Radfahren ist vor allem aber der Spaß und der ist, wenn Sie auf diese 10 Tipps achten garantiert.
Tipp 14: Sicheres Radfahren
Doch neben dem Spaß sollte eines nicht in Vergessenheit geraten, die Sicherheit! Um sich selbst, aber auch seine Mitmenschen nicht zur gefährden, sollten Sie diese Tipps beachten:
• Abstand halten!
Halten Sie nicht nur zum vorderen Auto Abstand, sondern auch einen Seitenabstand von ca. 1-2 Meter zum Gehsteig und zu parkenden Autos.
• Radweg benutzen!
Ist ein Radweg oder ein Radfahrstreifen vorhanden, müssen Sie diesen benutzen.
• Blickkontakt suchen!
Sobald Sie auf einen Kreuzungsbereich zuradeln, sollten Sie Blickkontakt zu den anderen Verkehrsteilnehmern aufnehmen. Dabei können Sie sich versichern, ob sie beachtet und gesehen werden. Wenn kein Blickkontakt aufgenommen werden kann, verzichten sie bei Unklarheiten lieber auf ihren Vorrang.
• Deutliche Handzeichen!
Zeigen Sie sobald wie möglich ihr nächstes Vorhaben durch ein klar deutliches Handzeichen an. Wenn Sie nach links abbiegen wollen, versichern Sie sich zuerst durch einen Blick nach hinten, ob die Straße frei ist. Erst dann geben Sie das Handzeichen und ordnen sich mittig in die Straße ein.