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So werden Haushaltsgegenstände zu Fitnessgeräten: Tipps und Übungen

Fit zu bleiben ohne Geräte und das auch noch von zu Hause aus? Das ist mit Hilfe des eigenen Körpergewichts und einfachen Haushaltsgegenständen realisierbar. Doch welche Alltagsgegenstände entpuppen sich als optimale Trainingspartner und Ersatz für Hanteln, Laufband, Klimmzugstange und Co.?

Zuhause fit bleiben - einfache Übungen mit Dingen, die wir sowieso alle daheim haben. SN/pixabay
Zuhause fit bleiben - einfache Übungen mit Dingen, die wir sowieso alle daheim haben.

Um fit zu bleiben, muss es nicht unbedingt das Fitnessstudio sein. Oftmals reicht das eigene Körpergewicht, wie beispielsweise bei Bauchmuskelübungen oder Liegestütz. Wer jedoch auf Fitnessgeräte im Training nicht verzichten möchte, muss nicht zwingend Geld für eine teure Hantelbank, eine Klimmzugstange oder ein Rudergerät ausgeben. Einfache Alltagsgegenstände bieten hierbei eine optimale Alternative. Die einzigen Voraussetzungen für ein gelungenes Home-Workout sind ausreichend Platz und vor allem Motivation. Dann kann es auch schon los gehen.

Vor jedem Workout gilt: Aufwärmen nicht vergessen

Sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause, sollte man sich vor jedem Workout richtig aufwärmen. Aufwärmübungen wie am Stand 3-4 Minuten laufen oder Jumping Jacks (Hampelmann) bieten sich dafür an. Auch Dehnübungen zum Aufwärmen werden empfohlen. Das Stretchen bereitet die Muskeln auf das Krafttraining vor. Nach einem ausgiebigen Aufwärmprogramm, wartet nun ein Fitnessprogramm mit Haushaltsgegenständen auf Sie.

Wasserflaschen als Gewichte - Alternative zu Hanteln

Viele Trainierende fragen sich: Was kann als Ersatz zu Hanteln verwendet werden? Die Antwort darauf lautet: gefüllte Wasserflaschen. Oberarm-, Schulter-, Brust- und Rückenübungen müssen demnach nicht aus dem Trainingsplan gestrichen werden, sondern können mit herkömmlichen PET-Flaschen (nachhaltiger wären hier natürlich Glasflaschen) problemlos durchgeführt werden. Anfänger sollten zu 1 bis 1,5 Liter Flaschen greifen, für Fortgeschrittene eignen sich auch Wasserkästen oder volle Einkaufstüten.

Der Stuhl für ein Bauch, Beine, Po Training

Ein Bauch, Beine, Po Training muss nicht zwingend in einem Fitnesscenter und mit eine Reihe an Geräten stattfinden. Ein einfacher Stuhl reicht dafür völlig aus. Doch wie wird dieser Alltagsgegenstand in ein Home-Workout integriert?
Bauchmuskelübungen werden meist mit eigenem Körpergewicht ausgeführt, um das Bauchfett abzutrainieren und die Bauchmuskeln zu straffen. Mit einem Stuhl können solche Übungen jedoch ganz einfach aufgewertet und auch erschwert werden.

Eine effektive Bauchübung lautet: Am Boden legen, Beine auf den Stuhl geben und Brust zu den Knien ziehen. Diese Sit-Ups beanspruchen vor allem die obere Bauchmuskulatur. Der Aufbau der seitlichen Bauchmuskeln verläuft ähnlich, hier führt man den rechten Arm zum gegenüberliegenden linken Knie und umgekehrt.

Anschließend folgt das Beintraining mit Ausfallschritten, wofür das rechte oder linke Bein abwechselnd auf dem Stuhl aufliegt und mit Kniebeugen sowohl die Bein- als auch Po-Muskulatur trainiert wird. Nach einigen Wiederholungen rückt nun der Po in den Fokus. Für die Ausführung der Übung einfach auf den Rücken legen und die Füße auf den Stuhl stellen. Dann das Becken vom Boden abheben, damit es eine gerade Linie darstellt und diese Bewegung wiederholt durchführen.

Badewanne für Trizeps Dips

Wer zu Hause mit Haushaltsgegenständen trainieren möchte, sollte sich dafür auch mal im Bad umsehen. Einige wird es vielleicht überraschen, doch die Badewanne stellt den idealen Trainingspartner dar. An dem Ort, wo normalerweise Entspannung und Ruhe an erster Stelle stehen, wird nun für Trizeps Dips geschwitzt.

Die Ausführung: Mit dem Rücken zur Badewanne stellen, die Hände auf die Badewannenkante legen (Finger zu sich selbst gerichtet), die Füße ein paar Schritte weiter vorne abstellen. Arme 90 Grad abwinkeln bis der Po fast den Boden berührt. Diese Stellung einige Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition drücken und die Ausführung wiederholen. Je weiter weg die Beine gestellt werden, desto intensiver wird der Trizeps trainiert. Die Intensität der Übung kann somit selbst bestimmt und variiert werden. Wer jedoch keine Badewanne zuhause hat, muss nicht automatisch auf diese Übung verzichten, sondern kann sie auch auf dem altbekannten Trainingsfreund, dem Stuhl, ausüben.

Treppen als Ausdauereinheit nutzen

Treppen steigen macht nach einem langen Arbeitstag oder mit vollen Einkaufstaschen nicht immer Spaß. Ein Aufzug wäre dafür die optimale Lösung. Doch nicht beim Home-Workout, denn hier lautet die Devise: je mehr Stufen, desto besser.

Eine ganz normale Treppe bringt Bewegung in den Alltag und sollte auch als Ausdauertraining angesehen werden. Im lockeren Tempo jede Stufe mehrfach laufen verbessert bereits die eigene Kondition. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, können die Übungen auch angepasst und beispielsweise nur noch jede zweite Stufe berührt werden.

Durch eine spezielle Modifizierung der einzelnen Ausführungen, verwandelt sich das Cardiotraining zu einer Kraft- und Ausdauereinheit. Der Trainingsaufbau besteht dabei aus einer Kombination aus lockeren Treppen- und Frequenzläufen. Die Stufen 10 Mal rauf und runter gehen, danach 10 Mal schnelle Treppensprints. Diese Intervalle im Optimalfall 2-3 Mal wiederholen. Dieses knackige Training für zu Hause hilft nicht nur die eigene Kraftausdauer zu verbessern, sondern auch um Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen.

Weitere Alltagsgegenstände für ein effektives Training in den eigenen vier Wänden

  • Kissen für Gleichgewichts- und Bauchmuskelübungen
  • Eine Wäscheleine als Springseil
  • Bücher als Gewichte-Ersatz
  • Stabiler Türrahmen für Klimmzüge

Wer hätte gedacht, dass sich so viele Haushaltsgegenstände als Trainingsgeräte für zu Hause anbieten? Diese Übungen und Tipps sind sowohl für Frauen als auch Männer geeignet und können ohne viel Vorbereitungszeit einfach in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Zuhause fit zu bleiben ist dank einzelner Alltagsgegenstände problemlos möglich. Die Übungen unterstützen den Muskelaufbau, steigert die Ausdauer und schonen auch noch dazu den Geldbeutel.

Aufgerufen am 26.07.2021 um 09:25 auf https://www.sn.at/leben/lifestyle/so-werden-haushaltsgegenstaende-zu-fitnessgeraeten-tipps-und-uebungen-85370872

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