Der 31-jährige Thomas hat eine normale Figur und hat vor einem halben Jahr regelmäßig mit dem Laufen begonnen. Mittlerweile läuft er drei bis vier Mal pro Woche, pro Einheit ist er 45 bis 60 Minuten unterwegs. Meistens geht es Thomas recht gemütlich an, das heißt, er läuft mit einem guten Freund und so, dass die beiden sich gut unterhalten können. Sein nächstes sportliches Ziel ist ein Zehn-Kilometer-Lauf, der im Herbst in seiner Heimatstadt über die Bühne gehen soll. Bei dem ersten "Testlauf", bei dem Thomas allein unterwegs ist und etwas aufs Tempo drücken will, geht es ihm aber nicht gut; er kann immer nur für kurze Zeit das Tempo steigern und bleibt weit hinter seinen Erwartungen zurück. Woran muss Thomas in den nächsten Wochen gezielt arbeiten, um bei seinem ersten Wettkampf sein Tempo durchlaufen und unterwegs schneller werden zu können? Das Zauberwort heißt "Tempohärte".
Denn wer regelmäßig(er) an Wettkämpfen teilnimmt, der benötigt beim Laufen eine spezielle Tempohärte, die insbesondere durch schnellere Kilometer im bzw. oberhalb des Schwellenbereichs trainiert wird. Dieses Schwellentempo sollte man vorab herausfinden, denn sonst kann es sein, dass unerfahrene Läufer beim Wettkampf selbst eine böse Überraschung erleben. Natürlich ist es gut und richtig, dass man beim Einstieg vor allem darauf achtet, zunächst eine möglichst gute Grundlagenausdauer aufzubauen; Das gelingt, wenn man mindestens 75 Prozent des Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich trainiert. Doch auch der Bereich des individuellen "Schwellentempos" (aerob-anaerober Bereich) und der hochintensive Intensitätsbereich (anaerober Bereich) sind nicht zu unterschätzen. Schnelle Laufeinheiten sollten möglichst kurzweilig gestaltet sein, also ruhig mal Fahrtenspiele, Treppenläufe oder hügelige Läufe ins Training mit einbauen. Auch ein Sprinttraining kann abwechslungsreich gestaltet sein und helfen, die Tempohärte zu steigern. Probieren Sie es einfach aus und Sie werden schnell die Unterschiede merken!