Sport ist zwar gesund, doch bei einer großen Hitze sollten Sie Ihr Training den Temperaturen anpassen, vor allem bei Outdoor Aktivitäten wie Radfahren oder Laufen. Wenn Sie im Sommer bei 25 Grad aufwärts gern Ihre Laufrunde drehen wollen, sollten Sie dabei keinesfalls die Hitze unterschätzen, denn diese hat großen Einfluss auf den Körper. Doch trotz hoher Temperaturen müssen Sie dank dieser 6 Tipps aufs Laufen nicht verzichten.
• Richtig mit Hitze umgehen
• Kopfbedeckung und Sonnenbrille
• Atmungsaktive Kleidung
• Ausreichend trinken
• Viel Gemüse und Obst
• Morgens oder Abends laufen
Tipp 1: Richtig mit Hitze umgehen
Viele Menschen lieben den Sommer, aber die meisten Läufer drehen ihre Runden lieber dann, wenn die Temperaturen nicht allzu hoch sind, also eher im Frühling und im Herbst. Im Sommer ist zwar Vorsicht geboten, doch wenn Sie richtig mit der Hitze umgehen, steht Ihrem Hobby nichts im Weg. Vor allem ist es wichtig zu wissen ab welcher Temperatur es für einen Läufer wirklich gefährlich wird. Die Meinungen gehen zwar ein wenig auseinander, aber im Grunde sollte man ab 30 Grad Celsius sehr vorsichtig sein, denn bei diesen Temperaturen setzt die Dehydration des Körpers schnell ein. Bei mangelhafter Flüssigkeitsaufnahme vor dem Laufen oder zu später Reaktion, kann es zu einem Kreislaufzusammenbruch führen (siehe Tipp 4). Um dies zu vermeiden sollten Sie vor und auch während dem Laufen genügend trinken und Ihre Kleidung entsprechend anpassen. Auch dazu in den folgenden Punkten gleich mehr.
Tipp 2: Kopfbedeckung und Sonnenbrille
Neben dem Flüssigkeitshaushalt sollten Sie vor allem auch auf Ihren Kopf achten. Um keine Kopfschmerzen oder einen Sonnenstich zu bekommen, sollten Sie Ihren Kopf beim Laufen mit Hilfe einer Kopfbedeckung vor der Hitze schützen. Diese bedeckt nicht nur den Kopf, sondern sie kann auch helfen das Gesicht zu schützen. Zusätzlich sollten Sie Ihr Gesicht auch mit Sonnencreme einschmieren um das Risikos eines Sonnenbrandes zu minimieren. Spray oder Lotion bieten sich beim Laufen besonders an, weil sie nicht zu dick aufgetragen und nicht durch Schweiß abgewaschen werden können.
Die Kopfbedeckung hat jedoch nicht nur Vorteile sondern auch einen Nachteil, denn dadurch findet keine Wärmeabgabe über den Kopf statt. Darum ist es ratsam diese bei schattigen Plätzen kurz abzunehmen, um dadurch eine Wärmeabgabe über den Kopf zu gewährleisten. Neben der Kopfbedeckung sollte auch die Sonnenbrille beim Laufen im Sommer nicht fehlen, denn sie schützt die Augen vor UV-Strahlen.
Tipp 3: Atmungsaktive Kleidung
Zur optimalen Ausrüstung zählt jedoch nicht nur die Kopfbedeckung und die Sonnenbrille sondern auch die passende Laufkleidung. Im Sommer sollte die Kleidung natürlich immer leicht und luftig sein, auf keinen Fall lange Hosen und lange Shirts tragen. Empfohlen werden deshalb luftige Shorts sowie ärmellose Funktionsshirts. Die ausgewählte Kleidung sollte atmungsaktiv sein, damit die sportlichen Utensilien nicht bereits nach 20 Minuten an der Haut kleben bleiben. Nicht nur die Kleidung sondern auch die Laufschuhe sollten atmungsaktiv sein.
Tipp 4: Ausreichend trinken
Wie oben schon erwähnt, ausreichend trinken! Entscheiden Sie sich für das Laufen in extremer Hitze, müssen sie Ihren Flüssigkeitsspeicher vor der körperlichen Betätigung mit Getränken volltanken. Denn bei hohen Temperaturen, vergisst man manchmal ausreichend und regelmäßig zu trinken. Vor allem beim Sport im Sommer sollte dieser Fehler unbedingt vermieden werden.
Ein sehr wichtiger Tipp ist deshalb, auf die Flüssigkeitszunahme vor und während des Laufens genau zu achten. Dafür eignen sich am besten Mineralwasser mit wenig Kohlensäure oder isotonische Getränke. Im Breitensport sind isotonische Getränke nicht notwendig. Stattdessen können die Freizeitathleten auf verdünnte Fruchtsäfte mit Mineralwasser zurückgreifen. Sollte das Lauftraining weniger als eine Stunde dauern, ist es auch nicht unbedingt notwendig, eine Trinkflasche mitzuschleppen. Laufen Sie bei Hitze allerdings länger als 60 Minuten, sollten Sie während der Belastung regelmäßig kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen. Empfehlenswert ist, dass Sie alle zehn bis 15 Minuten ca. 0,3 Liter trinken. Um die Getränke immer griffbereit zu haben, empfiehlt sich ein komfortabler Trinkgürtel. Wollen Sie jedoch nicht ständig zusätzlichen Ballast mit sich schleppen, dann deponieren Sie an gewissen Punkten Ihrer Strecke kleinere Flaschen. Nach der anstrengenden Laufrunde beginnt die Regeneration. Entscheidend dafür ist jedoch auch, dass Sie nach dem Laufen ausreichend Trinken.
Tipp 5: Viel Gemüse und Obst
Neben dem Trinken sollte auch auf die passende Ernährung geachtet werden, denn auch ein kleiner Snack sorgt für neue Energie. Nehmen Sie möglichst vitamin- und mineralstoffreiche Kost zu sich, denn beim Schwitzen gehen viele Elektrolyte verloren. Essen Sie daher vollwertig, das heißt viel Obst und Gemüse. Verzichten Sie vor allem auf fettige und zuckerhaltige Nahrung.
Tipp 6: Ganz früh oder spät laufen oder Schatten suchen
Wichtig ist, dass Sie auf keinen Fall in der Mittagshitze Ihre Laufrunde drehen. In dieser Zeit sind die Sonnenstrahlen am stärksten und effektivsten. Deshalb laufen Sie an heißen Tagen entweder bereits am Morgen oder am Abend. Manche können sich zwar für den Morgenlauf schwer motivieren, jedoch ist zu dieser Tageszeit die Temperatur im Sommer am niedrigsten. Wenn Sie weder die Zeit am Morgen noch am Abend fürs Laufen finden, dann wählen sie eine Laufrunde im Schatten aus.
Viel Spaß beim Laufen!