Wie ein Spielplatz für Erwachsene sehen Calisthenics-Anlagen auf den ersten Blick aus. Wer sich noch nicht damit beschäftigt hat, steht womöglich vor einem Rätsel, wie die Stangen, die zum Teil leiterartig angeordnet sind, sowie die hängenden Ringe sich konkret verwenden lassen. Rasch könnte manch einer zum Schluss gelangen, dass dies, wenn überhaupt, nur die geeignete Trainingsanlage für sehr junge und sehr athletische Menschen sei.
Calisthenics-Anlagen: Fit mit dem Stangenpark
Immer häufiger finden sich Calisthenics-Anlagen in Parks: Gerätschaften, die eine probate Alternative zum Fitnesscenter darstellen. Ein Fitnesstrainer erklärt, wie.
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Mit der positiven Liegestütze lässt sich die Brustmuskulatur stärken.
"Die Anlagen sind für Menschen jeden Alters geeignet."
Training lässt sich an den Fitnesszustand anpassen
Ein Trugschluss, wie Christian Grundner erklärt. Der diplomierte Wellness-, Fitness-, Rücken-, Beckenboden- und Schwimmtrainer gibt eigene Kurse für das Training bei den Anlagen - Kurse, an denen Menschen jeden Alters und in jedem körperlichen Fitnesszustand teilnehmen können. "Die Scheu, sich zum ersten Mal an die Stangen heranzutasten, ist bei vielen am Anfang groß, gerade wenn man vielleicht nicht mehr Anfang 20 ist", berichtet der 38-Jährige, "oftmals sieht man, wie Jüngere Klimmzüge oder Ähnliches machen, was für einen selbst vielleicht aktuell nicht möglich ist, und dann denkt man: ,Das ist nichts für mich.' Doch die Übungen lassen sich alle an den aktuellen Trainingszustand und die Fähigkeiten anpassen." Angepasst an die individuelle Kraft und Beweglichkeit bieten Calisthenics-Anlagen eine hervorragende Übungsstätte, um Muskeln aufzubauen, die Koordination zu fördern und den Körper zu mobilisieren - und das an der frischen Luft.
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Die Bulgarische Kniebeuge ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der sich ein Bein erhöht und das andere Bein auf dem Boden befindet.
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Der L-Sit ist eine Übung, die hauptsächlich die Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkelmuskeln und den Schultergürtel stärkt.
Grundner kennt eine riesige Bandbreite an Übungen, die sich bei den Stangen absolvieren lassen. So lässt sich an diesen beispielsweise eine Variation von Liegestützen absolvieren. Je höher die Stufe, desto einfacher, nach und nach lässt sich dann womöglich immer wieder eine Stufe hinunterwandern. Auch bei Klimmzügen gibt es die Möglichkeit einer einfacheren Variante: Hierfür eignen sich sogenannte Klimmzugbänder, die man um die Stange schlingt und in die man im Anschluss mit einem Fuß hineinsteigt, sodass die Zugkraft des Bandes den Weg nach oben erleichtert. Hängend mit den Händen an einer Stange ergibt sich wiederum die Möglichkeit, die Beine anzuheben, entweder angewinkelt oder, als fortgeschrittene Variante, ausgestreckt. Einige Übungen stehen meist auf Tafeln bei den Calisthenics-Anlagen, andere lassen sich auch bei anderen abschauen und entweder in derselben Variante oder einer etwas leichteren nachmachen, empfiehlt Grundner. "Man kann ruhig die Menschen vor Ort ansprechen, die gerade trainieren, auch wenn sie jünger sind", betont der Trainer, "meistens sind die Leute sehr nett und hilfsbereit und helfen einem, wenn man Fragen hat. So kommt man auch ins Gespräch und wird Teil der Gruppe." Eine gute Idee sei es auch, mit einem Freund oder einer Freundin zum Trainieren zu gehen, "dann kann man sich gegenseitig unterstützen"
Aufwärmen, um Verletzungsrisiko zu minimieren
Grundner hält einige Tipps parat, um sich beim Training nicht zu verletzen. Nummer eins: Sich gut aufwärmen. "Wenn man kalt startet, ist die Verletzung gleich einmal programmiert", warnt der Trainer. Armekreisen, Handgelenkskreisen, Kniekreisen und den ganzen Körper durchbewegen - das gehört zu einem gründlichen Aufwärmen ebenso dazu wie das Erwärmen des Körpers, "beispielsweise durch eine kleine Laufrunde oder wenn man mit dem Rad zur Anlage gefahren ist". Wer sich bei einer Übung nicht sicher sei, solle sich lieber zuerst vorab gut informieren oder bei einer der anwesenden Personen nachfragen. Als absoluter Einsteiger sei es zudem sinnvoll, sich einmal von jemandem im Bekanntenkreis, der sich mit den Fitnessübungen auskennt, alles erklären zu lassen. Dafür seien auch Kurse geeignet, beispielsweise ein eigener Calisthenics-Kurs, den Grundner für den Sportverein ASKÖ gibt. Auch gebe es eigene Gruppen, die sich regelmäßig treffen, "da findet man viele Informationen im Internet".
Den Weg zur nächstgelegenen Calisthenics-Anlage zur wöchentlichen Routine werden zu lassen und an der frischen Luft zu trainieren lohne sich in jedem Fall, betont Grundner, "es ist ein großartiges Ganzkörpertraining, ideal für die Körperspannung und um fit zu werden oder zu bleiben".
Calisthenics: Die Trainingsform mit dem eigenen Körpergewicht
Calisthenics ist eine Trainingsform, die in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen hat. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern "kalos" (schön) und "sthenos" (Kraft) zusammen, was wörtlich übersetzt "schöne Kraft" bedeutet.
Statt auf Geräte, Gewichte und Hanteln wird auf das eigene Körpergewicht gesetzt. Auf diese Weise sollen die körperliche Fitness und das Wohlbefinden auf eine natürlichere und zum Teil einfachere und kostengünstigere Weise verbessert werden.
Calisthenics basiert auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei werden komplexe Bewegungsabläufe ausgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Zu den grundlegenden Übungen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Barrenstütz.
Mit dem Ganzkörpertraining lassen sich Kraft, Ausdauer und Körperbeherrschung verbessern.
Nach und nach lässt sich mit den vielfältigen Übungen die Körperhaltung verbessern und Muskeln lassen sich aufbauen. Das Training konzentriert sich stets auf die Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen und dient so als Ganzkörpertraining und zum Aufbau einer gesunden Körperspannung.
Calisthenics wird oft in Gruppen praktiziert, was die Motivation steigert und den sozialen Aspekt des Sports betont. Es gibt sogar Partnerübungen, bei denen zwei oder mehr Personen zusammen trainieren.