Gesundheit

Osteoporose Vorbeugen: 3 Tipps

Durch die richtigen Ernährung und Bewegung lässt sich Osteoporose wirksam vorbeugen. Neben Kalzium und Vitamin D ist auf ausreichend Kollagen zu achten.

Bedeutung Osteoporose

Der Begriff Osteoporose bedeutet Knochenschwund. Osteoporose wird in Österreich bereits als "Volkskrankheit" bezeichnet. Sie zählt zu den meistverbreiteten Gesundheitsproblemen unserer Gesellschaft und ist die Ursache zahlreicher Knochenbrüche. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind von den brüchigen Knochen, Bänderrissen, Zerrungen und Gelenkschmerzen betroffen. Als Ursache gilt in erster Linie ein Kalziummangel, der zur Osteoporose führt.
Mit der einfachen Zufuhr von Kalzium ist jedoch die Osteoporose nicht geheilt. In der Regel wird zuerst durch eine Knochendichtemessung festgestellt, wie der Status quo genau ist bzw. wie sich die Knochen in der Folge verändert haben.

Kollagen repariert Knorpel und Sehnen

Kollagen ist ein Strukturprotein und mit einem Anteil von mehr als 30 Prozent an der Gesamtmasse der Proteine das häufigste Eiweiß. Es ist ein wesentlicher organischer Bestandteil des Bindegewebes und der Haut.
Wenn Betroffene über Schmerzen klagen, ist dies meist auf mangelnde Kollagenreserven zurückzuführen. Dieses Protein, repariert Knorpel und Sehnen. Wird das Kollagengewebe in den Knorpeln nicht nachgebildet, führt dies zu Abnützung, also zu Arthrose.
Kollagen ist die Trägersubstanz von Kalziumphosphat im Knochen. Wenn also Kollagen dem Körper nicht in ausreichendem Maße zugeführt wird, kann dieser das Kalzium auch nicht aufnehmen.
Vergleichbar ist das Kollagen mit Gelatine, welches den Knochen geformt und die Kalziumsalze gebunden hat. Hier wird sichtbar: Das Skelett baut sich nicht einfach aus Kalziumphosphat auf (diese Salze sorgen für Stärke und Härte), sondern das Kollagen bildet die Grundsubstanz, das organische Gerüst, das die Salze bindet und einlagert. Dadurch wird der Knochen fest und das Skelett wird zur Stütze unseres Körpers. Im gesunden Organismus müssen 99 Prozent des gesamten Kalziums im Körper in den Knochen gebunden sein. Ist das nicht der Fall, gelangt das Kalzium in nahezu alle Gewebestrukturen und es kommt zum Kalziumüberschuss. Das Kalzium lagert sich ein und verursacht Beschwerden.

1. Vorbeugung durch richtige Ernährung

Zur Vorbeugung bzw. zur Verlangsamung einer Osteoporose kommt es, neben ausreichendem Sport, vor allem auch auf die richtige Ernährung an.
Dazu müssen die Lebensmittel ausreichend Proteine, Phosphor, Magnesium und Vitamin C liefern, also jene Nährstoffe, die für die Nachbildung von Kollagen benötigt werden. Zusätzlich darf auch Kalzium nicht fehlen. Wir geben, mit Hilfe einer Lebensmittel Tabelle, Tipps welche Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Osteoporose hilfreich sind:

Nährstoffe Lebensmittel
Kalzium Milch, Jogurt, Käse, Soja, Sojamilch
Phosphor Eigelb, Meeresfrüchte, Samen, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Innereien
Proteine Fisch, Geflügel, rotes Fleisch, Milch, Eier
Magnesium Bananen, Kürbiskerne, Couscous, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte
Vitamin C Orangen, Kiwi, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, rote Paprika

Eine Vorbeugung von Osteoporose ist auch möglich, auf gewissen Lebensmittel zu verzichten oder den Konsum zu verringern. Zu diesen Produkten zählen, Alkohol, Salz, Zucker und Koffein.

2. Vorbeugung durch richtige Bewegung

Zu wenig Bewegung, vor allem zu wenig "knochenfreundliche" Bewegung bereits in der Kindheit, und zu wenig Zeit im Sonnenlicht sollen die zwei größten Knochenräuber sein. Wenn sich in der Jugend mangels Bewegung das Knochenkonto nicht bis zum persönlich möglichen Maximum auffülle, werde im fortgeschrittenen Alter der Abbau an Knochenmasse noch schneller vorangetrieben. Darum sollte man früh mit Sport anfangen um mit der richtigen Bewegung Osteoporose vorzubeugen.
Sportarten mit intensiver Beanspruchung möglichst vieler Muskelgruppen werden empfohlen. Darunter fallen zum Beispiel alle Übungen mit Geräten, im Zuge eines Krafttrainings. Auch die Sportarten Schwimmen, Bergwandern (vor allem bergauf wegen des guten Trainingseffekts), Nordic Walking, Radfahren und Golf sind hilfreich zur Vorbeugung von Osteoporose. Bei leichter Osteoporose sei auch Joggen gesund.

3. Vorbeugung durch Vitamin D

In einem weiteren Schritt ist die Vitamin-D-Versorgung zu bedenken, weil auch Vitamin D unerlässlich für die Aufnahme und Einlagerung von Kalzium im Knochen ist.
Neben regelmäßigem Aufenthalt in der Sonne, damit der Körper Vitamin D produzieren kann, ist auch die Einnahme von Lebertran-Perlen hilfreich.

Quelle: SN

Aufgerufen am 19.09.2018 um 11:02 auf https://www.sn.at/leben/gesundheit/osteoporose-vorbeugen-3-tipps-8649286

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