Im Lebensmittelgeschäft bei uns in der Nähe gibt es alles, was wir brauchen. Nein. Es gibt sogar mehr als das! Und viele dieser Lebensmittel sind nicht nur lecker und machen uns satt sondern stärken zusätzlich noch das Immunsystem.
Das menschliche Immunsystem und seine Facetten
Unser Immunsystem hat eine eigene und unglaublich effiziente Strategie. Es arbeitet bedarfsorientiert, Tag und Nacht, je nachdem, wann es gebraucht wird. Jetzt gibt es Menschen, die haben ein übermäßig ehrgeiziges Immunsystem, das viel zu oft und auch gegen harmlose Eindringlinge ankämpft. Das sind die Allergiker. Dann gibt es Menschen, bei denen das Immunsystem ein wenig träge ist, weil es zu wenig Arbeitsmaterial hat und immer wieder warten muss, bis eine neue Lieferung kommt. Das sind diejenigen, bei denen einzelne Bausteine für das Immunsystem knapp sind. Das schwächt das ganze System.
Proteine als wichtigste Bausteine
Die wichtigsten Bausteine sind die Proteine. Und weil uns ja vieles so gut schmeckt, was eiweißreich ist, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier, sind wir eigentlich sehr gut damit versorgt. Kühe und Hühner haben uns über Jahrhunderte eine hohe Eiweißwertigkeit beschert. Die Proteinbausteine in den überwiegend vegetarischen Mehlspeisen und Kartoffelgerichten werden mit Milch, Käse und Eiern optimiert.
Die kleinen Helfer im Hintergrund
Neben den Bausteinen für das Immunsystem sind da noch die Helfer im Hintergrund. Die Zulieferer sozusagen, die man nicht sofort damit in Verbindung bringt, ohne die jedoch das gesamte Immunsystem auf Dauer nicht laufen würde. Dazu gehören Farbstoffe wie Carotinoide, schäumende Saponine aus Hülsenfrüchten, Lauchöle aus Zwiebelgewächsen und probiotische Bakterien. Orange ist eine optimistische, fröhliche Farbe. Auch für das Immunsystem. Das ß-Carotin, das wir als Vorstufe für Vitamin A kennen, hat dabei ganz spezifische Funktionen. Es stimuliert die natürlichen Killerzellen und die Sekretion von Interleukinen. Studien haben gezeigt, wie sich vor allem bei Menschen, die zuerst grenzwertig mit ß-Carotin versorgt waren, die im Blut zirkulierenden Killerzellen vermehrt haben. Carotine sind fettlöslich, so bringen wir sie gemeinsam mit guten Ölen in das Essen.
Fette und Lauchöle
Fette und Lauchöle, das ist auch noch ein Paar, das sich mag. Und dabei ist die Auswahl neben Zwiebel und Knoblauch riesengroß. Bald kommt sogar noch der Bärlauch dazu, der die Lauchöle in frischem Grün eingebettet hat.
Saponine sind die Putzmittel in unserer Ernährung. Wir kennen sie als nützliche Hustenmittel, weil sie die Oberflächenspannung herabsetzen und den Schleim lösen. Schlüsselblume oder Königskerzen wirken in dieser Art und Weise. Einige Frühlingspflanzen enthalten ebenfalls eine ganze Menge an Saponinen, wie Gänseblümchen oder Gundelrebe. Beim Kochen von Bohnen oder Linsen bildet sich oft Schaum auf dem Kochwasser, da werden die Saponine sichtbar.
Saponine verstärken die Immunantwort. Die genauen Mechanismen sind noch gar nicht bekannt. Sie machen den Darm sogar durchlässiger, auch für Viren, trotzdem oder vielleicht deshalb ist die Immunantwort dann stärker. Erbsen, Bohnen, Linsen und Erdnüsse sind alltägliche Saponinlieferanten.
Lactobazillen sind immer für eine Überraschung gut
Lactobazillen gehören zu jenen Mitarbeitern des Immunsystems, die wir zwar kennen und schätzen, die aber immer wieder für Überraschungen gut sind. Überraschungen im positiven Sinne. Ihre Funktion ist komplex und kaum zu überschauen. Einerseits optimieren sie den pH Wert auf den Schleimhäuten, stärken das Mikrobiom und damit die gesamten Stoffwechsel. Zudem arbeiten sie in einer Art Kreislaufwirtschaft auf unseren Schleimhäuten. Sie schenken uns sogar noch Ausscheidungsprodukte, sogenannte Bacteriocine, die auf die Besiedelung einwirken. Bacteriocine hemmen oft Clostridien, Salmonellen und Listerien und die brauchen wir sowieso nicht. Lactobazillen dagegen brauchen wir täglich, doch täglich nur in kleinen Mengen. Sie müssen auch nicht aus den Sauermilchprodukten kommen. Sauerkraut liefert sie ebenso wie Sauerteigbrot oder Kakao. Naheliegenderweise bieten sich Joghurt, Sauermilch, Buttermilch, Sauerrahmbutter und Käse dafür an.
Delikatessen für unser Immunsystem
Lassen wir uns auch ansprechen vom schönen Orange! Die Karotte ist der Spitzenreiter, gefolgt von der Süßkartoffel, die es jetzt auch im Lebensmittelgeschäft um die Ecke gibt. Sie schmeckt unglaublich gut, wenn sie sich zu angedünsteter Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili gesellt, mit Weißwein gelöscht und mit Brühe aufgegossen wird.
Dann kommen noch grüne Bohnen dazu, weil das Eiweiß soll ja komplett sein und Saponine mitbringen, und noch Kurkuma, wer das zu Hause hat, für ein wenig Curcumin. Um den Süßeffekt zu verstärken, können Rosinen mitgekocht werden. Vor dem Servieren wird mit Salz, Zitronensaft und Naturjoghurt abgerundet. Weil die Lactobazillen auch dazugehören.
Karottensaft, eine Handvoll Nüsse, auch Erdnüsse und gesäuerte Milch, das sind die Delikatessen für unser Immunsystem.
Karin Buchart ist Ernährungswissenschafterin und Lehrbeauftragte an der Universität Salzburg.