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Die Balance aus Stress und Entspannung

Stress ist nicht per se negativ - doch überhand sollte er nicht nehmen. Wer den Parasympathikus zu aktivieren weiß, lebt gesünder und glücklicher.

BILD: SN/MAYGUTYAK - STOCK.ADOBE.COM

Den Moment wahrnehmen hilft vielen Menschen bei Stress.

Voller Energie stecken, das Gefühl haben, Bäume ausreißen zu können, sich den Herausforderungen des Lebens gewachsen fühlen. Das ist Stress, wie er sich von seiner positivsten Seite zeigt. Denn das Vorurteil, Stress sei grundsätzlich etwas Negatives, wird dem komplexen Konglomerat an Gefühlen nicht gerecht. Tatsächlich gibt es zwei Arten von Stress: Eustress und Distress, gleichbedeutend mit gutem und schlechtem Stress. "Während Eustress bewirkt, dass wir Mut und Kraft für die anstehenden Aufgaben erlangen und unsere Leistungsfähigkeit steigt, tritt der Distress bei Überforderung auf und führt zu psychischen und körperlichen Problemen", beschreibt Angelica Zellweger, Fachärztin für Psychiatrie und psychotherapeutische Medizin.

Merkmale von gutem Stress

Sowohl für den Eu- als auch für den Distress ist der Sympathikus verantwortlich: ein Teil des vegetativen Nervensystems im Rückenmark. "Unser Körper reagiert auf Herausforderungen, indem er den Sympathikus aktiviert", erklärt Zellweger. "Dieser wiederum lässt Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschütten: ein Hormonbündel, das Energie verschafft, um Aufgaben zu meistern." Um den Körper mit dieser Energie zu versorgen, erhöhen sich der Blutdruck, der Spiegel von Cholesterin und Zucker im Blut sowie die Herzschlagrate. Aufmerksamkeit und Konzentration sind geschärft. "Wir sind jetzt im viel zitierten Flucht- oder Kampfmodus. Die Gefühle beim Eustress sind positive - Neugier, Freude, Lust, Schaffensdrang."

Merkmale von schlechtem Stress

Distress wiederum äußert sich mit negativen Empfindungen wie Angst und Überforderung. "Häufig steht die Furcht im Vordergrund, anderen oder sich selbst nicht zu genügen, etwas nicht zu schaffen", erklärt Zellweger. In diesem Fall ist der Sympathikus überaktiviert; etwas, das auch bei einem Zuviel an Eustress passieren kann. "Wenn ein Mensch vor lauter Wollen und Tun nicht mehr zur Ruhe kommt, kann das zu denselben Problemen wie Distress führen." Grundsätzlich erkenne man negativen Stress daran, dass die Freude an Dingen verloren geht sowie Gefühle von Hilflosigkeit und Ausgelaugtheit die Oberhand ergreifen. In weiterer Folge kann Distress zu psychosomatischen Problemen führen, darunter Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Durchfall, Stressessen oder das Meiden von Mahlzeiten, Darmbeschwerden und Schlafstörungen.

Gegenspieler Parasympathikus wichtig

Denn um gesund zu bleiben, benötigt der Körper den Gegenspieler des Sympathikus: den Parasympathikus. Diesen aktiviert der Körper, wenn die Herausforderungen erledigt sind und Ruhe einkehrt. "Der Parasympathikus sorgt für Regeneration, Wachstum, die Verdauung und ein starkes Immunsystem. Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt langsamer, der Körper erholt sich." Dazu gehört auch, dass sich die Magenschleimhaut wieder aufbauen kann. Diese dient als Schutzschicht vor der eigenen Magensäure - verkümmert sie, kann das unter anderem eine Gastritis nach sich ziehen. Auch die Barrierefunktion und Flora im Darm benötigen das Zutun des Parasympathikus. Wird dieser jedoch überaktiv, führt das zu Problemen wie Antriebslosigkeit und Depressionen. Auch gibt es die sogenannte Angststarre, wenn eine Situation unbewältigbar erscheint. Hier ist der Parasympathikus am Werk - führt jedoch nicht zur Regeneration, sondern zu einer Art Schockstarre.

"Es ist wichtig, sich Pausen zu gönnen und innezuhalten."

Angelica Zellweger

Psychiaterin

Um dauerhaft gesund und glücklich zu sein, bedarf es eines ausgewogenen Zusammenspiels von Anspannung und Entspannung. Zellweger empfiehlt daher, sich im hektischen Alltag immer wieder Pausen zu gönnen. Denn bereits ein kurzes Innehalten zwischen den Erledigungen ermögliche dem Körper, den Parasympathikus zu aktivieren - und damit durchzuschnaufen. "Im Grunde müssten es alle machen wie Raucher, die jede Stunde fünf Minuten hinausgehen, um sich eine Zigarette anzuzünden. Nur dass man sich stattdessen ein bisschen streckt und räkelt, sich kurz in die Sonne setzt oder ein wenig spazieren geht und an etwas Schönes denkt. Das, was einem in diesem Moment guttut."

Soziale Beziehungen am wichtigsten

Zellweger rät von übersteigerten Erwartungen an sich selbst ab. "Die sogenannte 80-20-Regel besagt: Mit 20 Prozent der eigenen Kapazitäten lässt sich eine Leistung erbringen, die zu 80 Prozent perfekt ist. Das reicht meist aus." Das A und O für ein glückliches Leben und dafür, mit Stress gut umzugehen, seien soziale Beziehungen. "Sich von geliebten Menschen angenommen fühlen ist das Wichtigste. Das hilft dabei, auch in stressigen Zeiten gut durchzukommen."

Strategien, um wieder Ruhe und Entspannung in den Alltag zu bringen

Mit einem "Bodyscan" lässt sich auch in wenigen Minuten etwas Entspannung in einen geballten Alltag bringen. Die Psychiaterin Angelica Zellweger empfiehlt dafür, sich einen Moment der Ruhe zu gönnen und innezuhalten. Beim "Bodyscan" hört man einmal in den ganzen Körper hinein, welche Muskeln gerade angespannt sind (etwa Kiefer oder Schultern) - und lässt bewusst los, entspannt diese Körperteile.

Den Moment wahrzunehmen hilft dabei, sich aus einem Tag voller Stress ein Stück weit herauszunehmen. "Hier geht es darum, sich bewusst zu machen: Wo bin ich? Was sehe ich um mich herum? Was höre ich? Was rieche ich? Also ganz und gar in diesem Moment zu sein, fernab von allem, was sonst noch ansteht und worüber man sich Gedanken macht", erklärt Zellweger.

Morgen- oder Abendrituale sind erprobte Strategien, nachhaltig zu Glück und Zufriedenheit zu finden. "Dafür begibt man sich an einen Ort, an dem man sich rundum wohlfühlt, zum Beispiel den Lieblingsplatz auf der Couch, gern auch mit angenehmer Musik und allem, was einem guttut." In dieser Szenerie gilt es nun sich gedanklich allem im Leben zu widmen, für das man dankbar ist.

Kreative und sportliche Beschäftigungen, die mit Freude verbunden sind, helfen ebenfalls, nachhaltig Stress gut bewältigen zu können. Besonders empfiehlt sich, die Hobbys gemeinsam mit geliebten Menschen auszuüben. Denn soziale Nähe ist entscheidend für einen gesunden Umgang mit Stress.