"Frauen müssen sich nicht grundsätzlich anders ernähren als Männer", sagt die Salzburger Diätologin Maria Benedikt, "in bestimmten Lebenslagen, genauer bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie in den Wechseljahren, benötigen sie jedoch mehr Nährstoffe." So sei es beispielsweise entscheidend, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, einerseits durch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, andererseits durch pflanzliche wie Hülsenfrüchte. Wie Lebensmittel kombiniert würden, spiele dabei ebenfalls eine Rolle. "Beispielsweise sind die Kombinationen von Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Milchprodukten, Mais mit Bohnen und Hülsenfrüchte mit Brot förderlich für die Eiweißaufnahme", erklärt Benedikt, "so können die neun essenziellen Aminosäuren optimal aufgenommen werden."
In den Wechseljahren auf die Knochen achten
Besonders häufig komme es bei Frauen zu einem Mangel an den Mikronährstoffen Kalzium und Vitamin D. "In den Wechseljahren produziert der Körper weniger Östrogene, das führt zu einem rascheren Knochenabbau", erklärt Benedikt. Ausreichend Kalzium in der Nahrung wirke dem entgegen, mindestens 1000 Milligramm am Tag seien empfehlenswert. "Das kann beispielsweise durch drei Milchmahlzeiten gedeckt werden, zwei Mal 200 bis 250 Milliliter Joghurt oder Milch und 30 bis 40 Gramm Käse, bevorzugt Hartkäse wie Pecorino oder Parmesan." Auch könne man kalziumreiche Mineralwässer und pflanzliche Lebensmittel wie Sesamsamen, Sesampaste, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl in den Speiseplan integrieren. Kalziumräuber wiederum seien Fast Food, Chips, Schmelzkäse, Cola und Wurstwaren. Es sei empfehlenswert, eine Knochendichtemessung vorzunehmen, sobald man in die Wechseljahre komme, um einen etwaigen Kalziummangel festzustellen und rechtzeitig die Ernährung anzupassen.
Vitamin D muss meist supplementiert werden
Einem Mangel an Vitamin D könne man wiederum rein über die Ernährung kaum beikommen. "Wir können dieses Vitamin nur zu etwa zehn bis zwanzig Prozent über die Nahrung aufnehmen, es ist enthalten in fettreichem Fisch, Fleisch, Eiern und Pilzen", erklärt Benedikt. Hauptsächlich werde Vitamin D über die UV-Strahlung auf der Haut aufgenommen. Weil dieser Vorgang im Alter abnehme, sei es ratsam, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu messen. "Ab 60 wird von den Ernährungsgesellschaften grundsätzlich eine Vitamin-D-Gabe über Nahrungsergänzung empfohlen."
