Wie man seine Muskeln für die Wandersaison trainiert, Verletzungen vorbeugt - und dennoch eintretenden Muskelkater behandelt.
Die Berge bieten eine neue Perspektive und Erholung - hier beispielsweise am Berchtesgadener Hochthron.
Nix wie raus. Die Berge sind ein Sehnsuchtsort, um eine neue Perspektive zu erlangen, um sich Schritt für Schritt dem Gipfel anzunähern, um ins Tal zu schauen und durchzuatmen. Doch am Tag danach wartet oft der Muskelkater. Welche Bereiche des Körpers sollte der Hobbysportler vorher trainieren und wie geht das? Wie bekommt man die nötige Ausdauer? Julia Raiger ist Sporttherapeutin und geprüfte Bergwanderführerin. Sie arbeitet mit Unternehmen bei der betrieblichen Gesundheitsvorsorge zusammen, hilft aber auch ihren Klientinnen und Klienten in der Praxis dabei, fit zu werden.
Die beste Vorbereitung sei es, sich das ganze Jahr über zu bewegen, sagt die Sportwissenschafterin. ,,Die Grundlagendauer ist das Fundament von allem - egal ob man auf den Berg oder spazieren geht." Laufen, Rad fahren, Nordic Walken oder Treppen steigen: ,,Die Faustformel ist es, sich drei Mal die Woche zwischen 40 und 90 Minuten zu bewegen." Das klingt nach viel, wenn man arbeiten und eine Familie versorgen muss. Raiger versucht daher immer, die Bewegung in den Alltag ihrer Klientinnen und Klienten einzubauen. ,,Wer etwa mit dem Rad morgens in die Arbeit fährt, hat sein Herz-Kreislauf-System meist schon eine halbe Stunde lang aktiviert." Kurze Wege unter fünf Kilometern sind zudem gut zu Fuß zu gehen-auf das Auto zu verzichten hat auch einen positiven Effekt auf die Umwelt. Wenn man den Lift umgeht und die Treppen nimmt, trainiert man auch gleich Gesäß und Beine.
Denn wer das Gipfelkreuz erreichen will, braucht nicht nur ein fittes Herz-Kreislauf-System, sondern auch trainierte Muskeln. Wem früh die Puste ausgeht, dessen Gesäß, Waden, Oberschenkel sind meist nicht stark genug. Raiger beschreibt drei Übungen, um die Beine zu trainieren. Als erste nennt sie die einbeinige Kniebeuge: ,,Man steht im Ausfallschritt da, der Fokus liegt auf dem vorderen Standbein. Dann streckt und beugt man das vorderer Bein." Wer gern in der Natur trainiert, könne das hintere Bein zum Stabilisieren auf einer Parkbank ablegen. Es sei völlig ausreichend, die Übung mit dem Gewicht des eigenen Körpers auszuführen.
Die zweite Übung startet ebenfalls mit gebeugten Knien. Dann drückt man sich explosionsartig auf die Zehenspitzen - hebt also die Fersen an. Das trainiert die Waden. Für die dritte Einheit stellt man sich ein Viereck vor. Man startet in der Kniebeuge und bleibt auch in der tiefen Hocke: „Versuchen Sie, das Viereck mit gebeugten Knien abzugehen."
Das Ziel beim Wandern ist meist, sich am Gipfel zu beglückwünschen. Doch für den Körper sei die größte Herausforderung das Bergabgehen, sagt Raiger. „Die Muskeln müssen stabilisieren und bremsen, das gehört zu den anspruchsvollsten Bewegungen." Nach einer Studie hätten 97 Prozent der Sportler, die Beschwerden haben, diese beim Weg ins Tal. 89 Prozent davon hätten Schmerzen im Knie. „Es wirken hohe Kräfte auf das Kniegelenk." Wer einen Stich im Gelenk spürt, sollte zuerst das Tempo reduzieren. „Durch kleinere Schritte und langsames Gehen muss das Knie nicht so weit ausweichen." Stöcke reduzieren die Belastung beim Wandern um bis zu 30 Prozent. Wer gut gedehnt ist, beuge zudem Verletzungen vor.
Das Wochenende steht bevor, das Wetter soll perfekt werden. Wie plant man die Route am besten? Am Berg rechne man für 300 Höhenmeter mit einer Stunde, bergab benötigt man im Schnitt für 500 Höhenmeter eine Stunde. Möchte man den Untersberg erklimmen, brauche man demnach bergauf drei Stunden, hinunter zwei. Wer unsicher ist oder sich abseits seiner Routinewege bewegen will, ist gut beraten, sich eine Bergwanderführerin oder einen Bergwanderführer zu engagieren.
Trotz perfekter Vorbereitung lässt sich manch ein Muskelkater nicht vermeiden. Für die Regeneration rät Raiger, die Muskeln leicht zu dehnen. Wer hat, kann mit einer Faszienrolle Gesäß und Oberschenkel sanft ausrollen. - ANGELIKA WIENERROITHER
